रोशनी का महापर्व दिवाली खुशियों, मेल-मिलाप और पारंपरिक लजीज पकवानों का उत्सव है, लेकिन डायबिटीज (मधुमेह) से जूझ रहे मरीजों के लिए यह सीजन अक्सर स्वास्थ्य के लिहाज से सबसे चुनौतीपूर्ण साबित होता है। घरों और दफ्तरों में मिलने वाले खोया, मैदा, चाशनी और रिफाइंड शुगर से भरे उपहार अचानक ब्लड ग्लूकोज लेवल को खतरनाक स्तर पर पहुंचा सकते हैं। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट्स और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स का स्पष्ट मानना है कि डायबिटीज का अर्थ खुशियों और त्योहारों से पूरी तरह किनारा कर लेना कतई नहीं है। केवल सही मिठाइयों के चयन, वैज्ञानिक पोर्शन कंट्रोल और लाइफस्टाइल से जुड़े कुछ बुनियादी नियमों का पालन करके शुगर के मरीज भी बिना किसी पछतावे या गिल्ट के दिवाली का भरपूर आनंद ले सकते हैं।

रिफाइंड शुगर और मैदे की जगह इन 5 लो-ग्लाइसेमिक मिठाइयों को दें प्राथमिकता

पारंपरिक सफेद चीनी वाली मिठाइयों की जगह प्राकृतिक मिठास और उच्च फाइबर से भरपूर घर पर बनी मिठाइयां डायबिटीज मरीजों के लिए एक सुरक्षित और पौष्टिक विकल्प बन सकती हैं:

1. अंजीर और खजूर ड्राई फ्रूट रोल (नो-एडेड शुगर): प्राकृतिक रूप से मीठे सूखे अंजीर और खजूर को बारीक पीसकर उसमें भुने हुए बादाम, अखरोट, पिस्ता और कद्दू के बीज मिलाकर बनाए गए रोल्स या लड्डू किसी भी अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार होते हैं। इनमें मौजूद डाइटरी फाइबर और हेल्दी फैट्स ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे अचानक शुगर स्पाइक नहीं होता।

2. रागी, ओट्स और अलसी के लड्डू: गेहूं या मैदे की जगह रागी (फिंगर मिलेट) और रोस्टेड ओट्स के आटे को थोड़े से शुद्ध देसी घी में भूनकर, प्राकृतिक स्टीविया (Stevia) या अल्प मात्रा में आर्गेनिक गुड़ मिलाकर बनाए गए लड्डू फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो लंबे समय तक तृप्ति का अहसास कराते हैं।

3. ताजे छेना की संदेश या रसगुल्ला (स्टीविया बेस्ड): गाय के ताजे दूध को फाड़कर बनाए गए छेने में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। चीनी की चाशनी में डुबोने के बजाय इस छेने को स्टीविया या एरिथ्रिटोल (Erythritol) के साथ पकाकर इलायची और केसर फ्लेवर वाली ‘सॉन्डेश’ बनाई जा सकती है, जो कार्ब्स में बेहद कम और प्रोटीन में समृद्ध होती है।

4. भुने बेसन और सत्तू की बर्फी: चने का आटा (बेसन) और जौ-चने का सत्तू लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड की श्रेणी में आते हैं। इन्हें कम घी में भूनकर और बादाम-पिस्ता के चूरे के साथ मिलाकर तैयार की गई बर्फी स्वाद और पोषण दोनों का बेहतरीन मेल प्रस्तुत करती है।

5. मखाने और लो-फैट मिल्क की रबड़ी/खीर: मखाने (फॉक्सनट्स) एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर के पावरहाउस माने जाते हैं। टोंड दूध में मखानों को हल्का क्रश करके धीमी आंच पर गाढ़ा करें और मिठास के लिए केवल प्राकृतिक स्टीविया की बूंदें और दालचीनी पाउडर मिलाएं। दालचीनी इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारने में भी मददगार मानी जाती है।

बाजार की ‘शुगर-फ्री’ मिठाइयों का कड़वा सच: छिपे हुए ट्रांस-फैट और मैदे से रहें सावधान

त्योहारी सीजन में बाजार में धड़ल्ले से बिकने वाली तथाकथित ‘कमर्शियल शुगर-फ्री’ मिठाइयों से डायबिटीज मरीजों को विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। न्यूट्रिशनिस्ट्स आगाह करते हैं कि बहुत सी बेकरियां और हलवाई सफेद चीनी तो हटा देते हैं, लेकिन स्वाद और बनावट बनाए रखने के लिए उसमें मैदा, हाइड्रोजनेटेड वेजिटेबल ऑयल (डालडा/ट्रांस फैट) और माल्टोडेक्सट्रिन (Maltodextrin) जैसे तत्व भारी मात्रा में मिला देते हैं। माल्टोडेक्सट्रिन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामान्य चीनी से भी अधिक होता है, जो खून में शुगर का स्तर तेजी से बढ़ा सकता है। इसलिए पैकेज्ड ‘डायबिटिक स्वीट्स’ खरीदने से पहले उनके इंग्रीडिएंट्स और न्यूट्रिशन लेबल को बारीकी से पढ़ें और संभव हो तो घर की ताजी बनी मिठाइयों को ही तरजीह दें।

पोर्शन कंट्रोल और कार्ब-काउंटिंग: स्वाद भी बना रहे और सेहत भी महफूज

डायबिटीज मैनेजमेंट में सबसे बड़ा हथियार ‘मात्रा पर नियंत्रण’ यानी पोर्शन कंट्रोल है। यदि किसी खास मौके पर पारंपरिक मिठाई खाने की तीव्र इच्छा हो, तो पूरा टुकड़ा खाने के बजाय केवल एक या दो बाइट (छोटा चम्मच) ही चखें। भोजन की प्लेट में कार्बोहाइड्रेट्स की कुल मात्रा का संतुलन बनाए रखें। यदि आप शाम को मिठाई चखने की योजना बना रहे हैं, तो दोपहर या रात के मुख्य भोजन में से रोटी, चावल, पूरी या आलू जैसे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को आधा कर दें। भोजन को कभी पूरी तरह स्किप (भूखा रहना) न करें, क्योंकि देर तक भूखे रहने के बाद जब व्यक्ति मिठाई खाता है, तो अनियंत्रित ओवरईटिंग और गंभीर शुगर स्पाइक का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है।

‘फाइबर और प्रोटीन पहले’: दिवाली की दावत में प्लेटिंग का वैज्ञानिक क्रम

डायबिटीज के मरीजों के लिए भोजन करने का क्रम (फूड सीक्वेंसिंग) ब्लड शुगर को स्थिर रखने में जादुई असर दिखाता है। दिवाली की किसी भी पार्टी या पारिवारिक डिनर में सबसे पहले खीरा, टमाटर, गाजर और हरी पत्तेदार सब्जियों का भरपूर सलाद (फाइबर) खाएं। उसके बाद पनीर टिक्का, रोस्टेड चना, मूंग दाल चीला या ग्रिल्ड प्रोटीन डाइट लें। फाइबर और प्रोटीन पेट में एक सुरक्षात्मक जेल परत बना देते हैं, जो पाचन की गति को धीमा कर देती है। यदि इसके बाद थोड़ी बहुत मिठाई या कार्ब्स खाए भी जाएं, तो ग्लूकोज खून में एकदम से रिलीज नहीं होता और इंसुलिन का स्तर संतुलित बना रहता है।

पर्याप्त हाइड्रेशन और भोजन के बाद 15 मिनट की ब्रिस्क वॉक

त्योहार की भागदौड़ में अक्सर लोग पर्याप्त पानी पीना भूल जाते हैं, जिससे डिहाइड्रेशन हो सकता है। निर्जलीकरण के कारण रक्त गाढ़ा हो जाता है और ग्लूकोज कंसंट्रेशन बढ़ जाती है। दिन भर में कम से कम 2.5 से 3 लीटर सादा पानी, नींबू पानी या ग्रीन टी जरूर पिएं। इसके अलावा, दिवाली के भारी डिनर के तुरंत बाद सोफे पर बैठने या सोने जाने के बजाय परिवार के साथ 15 से 20 मिनट की सामान्य वॉक (टहलना) जरूर करें। भोजन के बाद हल्की चहलकदमी करने से मांसपेशियों की कोशिकाएं बिना अतिरिक्त इंसुलिन के सीधे रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज को सोख लेती हैं, जिससे पोस्ट-मील ब्लड शुगर का स्तर नियंत्रित रहता है।

दवाइयों का नियमित सेवन और ग्लूकोमीटर से नियमित ट्रैकिंग

त्योहार के उत्साह और व्यस्तता में अपनी नियमित इंसुलिन डोज या शुगर की गोलियों को भूलने की गलती बिल्कुल न करें। अपने ग्लूकोमीटर को तैयार रखें और दिवाली के दिनों में फास्टिंग (सुबह खाली पेट) और डिनर के 2 घंटे बाद (पोस्ट-प्रांडियल) शुगर की नियमित जांच करते रहें। यदि ब्लड शुगर लगातार 250 mg/dL से ऊपर बना रहे या चक्कर आना, अत्यधिक प्यास लगना या सिरदर्द जैसे लक्षण महसूस हों, तो तत्काल अपने चिकित्सक से परामर्श लें और पानी का सेवन बढ़ाएं।