भागदौड़ भरी आधुनिक जीवनशैली, देर रात तक स्क्रीन पर नजरें गड़ाए रहने की आदत और काम के भारी तनाव ने लोगों के सोने के समय में भारी कटौती कर दी है। अक्सर लोग नींद को सबसे कम प्राथमिकता देते हैं और यह मान लेते हैं कि बाद में वीकेंड पर ज्यादा सोकर इसकी भरपाई कर ली जाएगी। लेकिन चिकित्सा विज्ञान और हृदय रोग विशेषज्ञों की मानें तो यह लापरवाही जानलेवा साबित हो सकती है। शरीर की हर कोशिका और महत्वपूर्ण अंग को दोबारा ऊर्जावान बनाने के लिए पर्याप्त नींद अनिवार्य है। लगातार अधूरी नींद लेने से सबसे ज्यादा नुकसान आपके दिल (हार्ट) को पहुंचता है। हालिया वैश्विक चिकित्सा अनुसंधानों ने यह स्पष्ट कर दिया है कि नींद की कमी और दिल की जानलेवा बीमारियों के बीच गहरा और सीधा संबंध है।

जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर और हृदय एक ‘रेस्टिंग मोड’ में चला जाता है, जहां हृदय गति और रक्तचाप स्वाभाविक रूप से कम हो जाते हैं। इस प्रक्रिया को मेडिकल भाषा में ‘नॉक्टरनल डिपिंग’ (Nocturnal Dipping) कहा जाता है। लेकिन जब नींद पूरी नहीं होती, तो हृदय को यह प्राकृतिक आराम नहीं मिल पाता, जिससे रक्त वाहिकाओं पर लगातार दबाव बना रहता है और धीरे-धीरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम कमजोर होने लगता है।

कम सोने से दिल पर कैसे पड़ता है सीधा असर?

हृदय रोग विशेषज्ञों के अनुसार नींद की कमी शरीर के प्राकृतिक हार्मोन्स के संतुलन को बिगाड़ देती है। जब नींद पर्याप्त नहीं होती, तो शरीर में तनाव हार्मोन ‘कोर्टिसोल’ (Cortisol) का स्तर असामान्य रूप से बढ़ने लगता है। बढ़ा हुआ कोर्टिसोल स्तर शरीर की रक्त धमनियों को संकुचित कर देता है, जिससे दिल को पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए अतिरिक्त जोर लगाना पड़ता है।

इसके अलावा नींद की कमी से ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम का सिम्पैथेटिक हिस्सा लगातार सक्रिय रहता है। इसका अर्थ यह है कि शरीर चौबीसों घंटे ‘फाइट ऑर फ्लाइट’ (तनाव की स्थिति) में बना रहता है। इससे दिल की धड़कनें अनियमित हो सकती हैं और आर्टरीज (धमनियों) में प्लाक जमने की रफ्तार तेज हो जाती है, जो आगे चलकर ब्लॉकेज और अचानक हार्ट अटैक का कारण बनती है।

अधूरी नींद से पैदा होने वाले 4 बड़े खतरे

नींद पूरी न होने से शरीर में कई ऐसी स्थितियां जन्म लेने लगती हैं जो दिल के स्वास्थ्य को सीधे तौर पर खोखला कर देती हैं:

• हाई ब्लड प्रेशर (हाइपरटेंशन): गहरी नींद के दौरान शरीर का ब्लड प्रेशर 10 से 20 प्रतिशत तक नीचे आता है। यदि आप लगातार 6 घंटे से कम सोते हैं, तो शरीर का ब्लड प्रेशर 24 घंटे बढ़ा हुआ रहता है, जिससे क्रोनिक हाइपरटेंशन की बीमारी हो जाती है।

• कोलेस्ट्रॉल और सिस्टेमिक इन्फ्लेमेशन: पर्याप्त नींद न मिलने से शरीर में ‘सी-रिएक्टिव प्रोटीन’ (CRP) जैसे इन्फ्लेमेटरी मार्कर्स बढ़ जाते हैं। यह अंदरूनी सूजन रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाती है, जिससे खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) आसानी से चिपकने लगता है।

• डायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस: नींद पूरी न होने से शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं कर पातीं। ब्लड शुगर का बढ़ना दिल की सूक्ष्म धमनियों को सीधे तौर पर कमजोर कर देता है।

• मोटापा और वजन बढ़ना: रात में जागने से भूख बढ़ाने वाला हार्मोन ‘घ्रेलिन’ बढ़ता है और संतुष्टि देने वाला हार्मोन ‘लेप्टिन’ घटता है। इससे देर रात अनहेल्दी स्नैकिंग और जंक फूड खाने की लालसा बढ़ती है, जो मोटापे और फैटी लिवर के जरिए दिल पर बोझ डालती है।

ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया (OSA): दिल का ‘साइलेंट किलर’

कम नींद के साथ-साथ नींद की गुणवत्ता का खराब होना भी एक बड़ी समस्या है। कई लोगों को सोते समय सांस रुकने या तेज खर्राटे लेने की समस्या होती है, जिसे ‘ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया’ (OSA) कहा जाता है।

इस स्थिति में रात के समय सोते हुए सांस की नली आंशिक रूप से बंद हो जाती है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन का स्तर अचानक गिर जाता है। ऑक्सीजन की कमी को पूरा करने के लिए मस्तिष्क दिल को तेजी से धड़कने का आपातकालीन संदेश भेजता है। इसके चलते व्यक्ति की नींद बार-बार टूटती है और दिल पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। स्लीप एप्निया से पीड़ित व्यक्तियों में अचानक कार्डियक अरेस्ट, हार्ट फेलियर और स्ट्रोक का खतरा सामान्य लोगों की तुलना में कई गुना अधिक होता है।

स्वस्थ दिल के लिए कितने घंटे सोना जरूरी?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) ने अपनी जीवनशैली की मार्गदर्शिका ‘लाइफ्स एसेंशियल 8’ में स्वस्थ दिल के लिए नींद को एक अनिवार्य घटक के रूप में शामिल किया है। एक वयस्क व्यक्ति के लिए रोजाना 7 से 9 घंटे की निर्बाध और गहरी नींद लेना आवश्यक है।

यदि कोई व्यक्ति लगातार 6 घंटे से कम सोता है, तो उसमें दिल की बीमारियों का जोखिम लगभग 20 से 30 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। वहीं 5 घंटे से कम की नींद को गंभीर मेडिकल इमरजेंसी के दायरे में देखा जाता है। हालांकि 9-10 घंटे से अधिक की अस्वाभाविक नींद भी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकती है।

बेहतर नींद और मजबूत दिल के लिए अपनाएं ये 5 जरूरी आदतें

अपनी नींद की गुणवत्ता सुधारने और दिल को लंबी उम्र देने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ सरल और वैज्ञानिक बदलाव करें:

1. सोने और जागने का निश्चित समय: प्रतिदिन एक ही समय पर सोने जाएं और सुबह एक ही समय पर उठें। छुट्टी वाले दिन भी इस रूटीन को बिगड़ने न दें।

2. स्क्रीन टाइम से दूरी: सोने से कम से कम 1 घंटा पहले मोबाइल, लैपटॉप और टीवी बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी (Blue Light) नींद लाने वाले हार्मोन ‘मेलाटोनिन’ के स्राव को रोक देती है।

3. कैफीन और भारी डिनर से परहेज: शाम 5 बजे के बाद चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स या शराब का सेवन न करें। रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं और भोजन को हल्का व सुपाच्य रखें।

4. बेडरूम का माहौल शांत रखें: अपने सोने के कमरे को ठंडा, शांत और अंधेरा रखें। कमरे का अनुकूल तापमान गहरी नींद लाने में मदद करता है।

5. नियमित व्यायाम: दिन के समय 30-40 मिनट की वॉक, योग या एरोबिक्स करें। हालांकि सोने से ठीक पहले भारी वर्कआउट करने से बचें। यदि लगातार खर्राटे या अनिद्रा की शिकायत बनी रहे, तो बिना देर किए स्लीप स्पेशलिस्ट या कार्डियोलॉजिस्ट से परामर्श लें।