डायबिटीज और प्रीडायबिटीज के मरीजों के लिए भोजन के बाद अचानक बढ़ने वाला ब्लड शुगर (Postprandial Glucose Spike) सबसे बड़ा जोखिम होता है। अक्सर यह माना जाता है कि शुगर कंट्रोल करने के लिए घंटों पसीना बहाना या तेज दौड़ना जरूरी है, लेकिन आधुनिक क्लिनिकल रिसर्च ने इस धारणा को पूरी तरह बदल दिया है। प्रतिष्ठित मेडिकल जर्नल्स में प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, खाना खाने के तुरंत बाद की गई हल्की सी चहलकदमी भी शुगर स्पाइक को 20% से 50% तक कम कर सकती है।

क्या कहती है रिसर्च: 2 से 5 मिनट की वॉक भी असरदार

स्पोर्ट्स मेडिसिन (Sports Medicine) जर्नल और अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) से जुड़े शोधों में पाया गया है कि खाना खाने के बाद सोफे या कुर्सी पर बैठे रहने के बजाय महज 2 से 5 मिनट का हल्का मूवमेंट भी ब्लड शुगर और इंसुलिन लेवल को संतुलित करने में मददगार साबित होता है।

हालांकि, अधिकतम लाभ के लिए शोधकर्ताओं ने 10 से 15 मिनट की वॉक को ‘गोल्डन स्टैंडर्ड’ माना है:

• डायबेटोलोजिया (Diabetologia) की स्टडी: टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों पर किए गए अध्ययन में देखा गया कि दिन में किसी भी समय एक बार 30 मिनट टहलने की तुलना में, हर बड़े भोजन (ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर) के बाद सिर्फ 10-10 मिनट टहलने से ब्लड शुगर 12% से 22% अधिक तेजी से नीचे आया।

• डिनर के बाद सबसे ज्यादा असर: रात के भोजन के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) स्वाभाविक रूप से कम होती है। इसलिए डिनर के बाद 15 मिनट की वॉक शुगर को रातभर स्थिर बनाए रखने में सबसे अधिक प्रभावी पाई गई।

विज्ञान क्या है? बिना इंसुलिन के ग्लूकोज सोखती हैं मांसपेशियां

आमतौर पर खून से शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए शरीर को ‘इंसुलिन’ हार्मोन की जरूरत होती है। जब कोई व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित होता है, तो इंसुलिन रेजिस्टेंस के कारण ग्लूकोज खून में ही तैरता रहता है।

लेकिन जब आप भोजन के बाद टहलते हैं:

1. GLUT4 रिसेप्टर्स का एक्टिवेशन: पैरों और जांघों की मांसपेशियां सिकुड़ती और फैलती हैं, जिससे मांसपेशियों में मौजूद ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर (GLUT4) सक्रिय हो जाते हैं।

2. डायरेक्ट ग्लूकोज अपटेक: मांसपेशियां बिना इंसुलिन की मदद के सीधे खून से अतिरिक्त शुगर खींचकर उसे ऊर्जा के रूप में जला देती हैं। इससे पैंक्रियाज पर अतिरिक्त इंसुलिन बनाने का दबाव नहीं पड़ता।

टहलने का सही समय और तरीका: ये 3 गलतियां न करें

• समय (Timing) सबसे अहम: खाना खत्म करने के 30 मिनट के भीतर टहलना शुरू कर देना चाहिए। शरीर में ग्लूकोज का स्तर भोजन के 60 से 90 मिनट बाद अपने चरम (Peak) पर पहुंचता है। इसलिए स्पाइक आने से पहले ही वॉक शुरू करने से शुगर का ग्राफ ऊपर नहीं चढ़ पाता।

• ब्रिस्क वॉक या दौड़ने से बचें: खाना खाने के तुरंत बाद तेज दौड़ना या भारी कार्डियो नहीं करना चाहिए। तेज कसरत से पाचन तंत्र से खून मांसपेशियों की ओर मुड़ जाता है, जिससे अपच और एसिडिटी हो सकती है। हमेशा सामान्य गति (Casual Stroll) से चलें।

• 10,000 कदम का दबाव न लें: अगर आपके पास समय की कमी है, तो दोपहर के खाने के बाद ऑफिस में ही 5 से 10 मिनट कॉरिडोर में चहलकदमी कर लें या फोन पर बात करते हुए खड़े-खड़े टहल लें। यह छोटी सी आदत भी लंबे समय में HbA1c स्तर को सुधारने में बड़ी भूमिका निभाती है।